• Sportthema Avonden

    DOEL

    Twee maal in het jaar organiseert DOSR met betrokken sportclubs en de gemeente K&B een avond specifiek voor onze K&B topsporters en overige belangstellenden waarbij een boeiend en actueel sportthema behandeld wordt. Voor een nog betere sportbeleving in Kaag & Braassem!

    De onderstaande Sportthema Avonden hebben plaatsgevonden:

    THEMA  04: SPORT EN VOEDING

    4 november 2018 organiseerde DOSR i.s.m. de gemeente de 4e sportthema avond van K&B. Circa vijftig voetballers, schaatsers, hockeyers en zwemmers waren van de partij. Zij deden zich te goed aan de kunsten van topkok Wim Klerks (NL-champ 2008) in zijn sfeervolle restaurant. De culinaire sportmaaltijd werd opgesierd door presentaties van schaatster/dietiste Ilse Hogervorst en er was een hilarische Petje op/Petje af sessie na afloop. Leermomentjes: beker water drinken voor de sport; water drinken tijdens de sport en chocomelk direct erna....

    Afbeelding kan het volgende bevatten: een of meer mensen, zittende mensen, tafel en binnen

    Voedingsadviezen bij het sporten

    Bron: presentatie Ilse Hogervorst, sport diëtiste, 2018 Sportthema avond 4 K&B


    Bij het sporten doen we er van alles aan om onze prestaties te verbeteren. Speciale kleding en schoeisel; oefeningen doordeweeks op maat onderwezen door gediplomeerde trainers met geweldig oefenmateriaal op schitterend bijgehouden velden; in het weekend staan er geroutineerde coaches de langs de lijn de met behulp van tactiek en psychologie teams naar een hoger niveau tillen; en dan de spelers van het team zelf die elkaar coachen en met behulp van samenspel de wedstrijd hopelijk doen winnen.

     

    Vaak onderbelicht bij al deze vertrouwde uitingen voor betere prestaties is de rol van voeding in combinatie met sport.  Je hebt voldoende energie nodig, je wilt overtraindheid, uitputting en uitdroging voorkomen. Je wilt maag- en darmklachten voorkomen. Daarnaast speelt de juiste voeding een rol bij spieropbouw en het onderhoud van je spieren. Voeding kan je fitheid verhogen. De basis voeding moet op orde zijn. Onze voeding bestaat normalitair uit koolhydraten, eiwitten, vezels, vitamines & mineralen, vetten en vocht.


    Voor een sportinspanning

    Hierbij moet je je glycogeenvoorraden maximaliseren. Dit betekent dat je voldoende energie op voorraad hebt voor tijdens de inspanning. Koolhydraten spelen hierbij een belangrijke rol. Ons lichaam kan de koolhydraten opslaan als brandstof. Koolhydraten zitten voornamelijk in graanproducten zoals brood en pasta, maar ook in aardappelen en peulvruchten.  Voorbeelden van koolhydraatrijke maaltijden zijn pannenkoeken, een broodmaaltijd, pastamaaltijd met vetarme saus. Het is belangrijk dat deze koolhydraatrijke maaltijd niet teveel vet bevat, vet vertraagt de opname in ons lichaam. Tot slot speelt vocht een belangrijke rol. Je moet goed gehydrateerd aan de start staan.

     

    Belang van vocht

    Het water (vocht) is ons lichaam zorgt tijdens inspanningen voor de warmteregulatie. Als het lichaam te warm wordt ga je transpireren om af te koelen. Daarnaast vormt water een bestanddeel van bloed en urine en speelt het een rol bij het transport van voedings- en afvalstoffen.  
    Probeer bij je laatste maaltijd voor de inspanning ongeveer 300 tot 600 ml vocht te nemen. En vlak voor de inspanning nog een groot glas van ongeveer 250 ml. Om te controleren of je voldoende vocht hebt genomen kun je kijken naar de kleur van je urine, deze dient lichtgeel te zijn.

     

    Laatste maaltijd vooraf

    Probeer je laatste maaltijd 2 tot 3  uur voor de inspanning te nuttigen. Zo heeft het lichaam voldoende tijd om de maaltijd te verwerken en de energie beschikbaar te stellen. Eet je kort voor een inspanning een grote maaltijd dan kost het het lichaam tijdens de inspanning energie om de maaltijd te verwerken. Deze energie gebruik je liever voor je sportprestatie. Daarnaast ervaren een aantal sporten klachten als de maaltijd de dicht op een inspanning zit.
    Een uur voor de inspanning kan er nog wel een klein tussendoortje met koolhydraten worden genuttigd.

     

    Tijdens een sportinspanning

    Duurt een inspanning 60-90 minuten dan is het drinken van water voldoende. Mondspoeling met een geringe hoeveelheid koolhydraten kan ook. Je ziet ook dat sporters soms een stukje sinaasappel tussendoor nemen.
    Alleen als de intensiteit van de inspanning erg hoog is en bij warme temperaturen adviseer ik een dorstlesser in de bidon. Probeer 600-1000 ml per uur te drinken.

     

    Aanvullen voeding tijdens sporten

    Als de inspanning langer dan 60-90 minuten duurt dan moet het lichaam aangevuld worden. Dan is 30-60 gram koolhydraten per uur aanbevolen. Dit kan in de vorm van sportdranken, repen, gels maar ook door het eten van een krentenbol of banaan. Het is belangrijk om dit altijd tijdens trainingen te oefenen zodat je niet voor verrassingen komt te staan tijdens wedstrijden. Zo had ik een wielrenner onder begeleiding die de alpe d`huez ging beklimmen en zijn eigen sportdrank was vergeten. Heeft daar gebruik gemaakt van een andere sportdrank maar hier reageerde zijn maag en darmen niet goed op waardoor hij de beklimming helaas niet kon voltooien.

     

    Test verschillende producten dus altijd en kijk goed naar de samenstelling. In sportkantines zie je vaak producten als AA. Deze zijn niet ideaal voor tijdens een inspanning.  De hoeveelheid suikers in AA ligt hoger dan de hoeveelheid in je bloed waardoor het het lichaam moeite kost om het op te nemen. Tijdens het sporten wordt een isotone drank aanbevolen. Deze producten zijn niet altijd noodzakelijk, met gewone voeding is er genoeg te doen.

     

    Vochtverlies compenseren

    Het vocht advies is 600 tot 1000 ml per uur. Dit is vrij veel en probeer dit op te bouwen zodat het lichaam er aan kan wennen. Het advies is om ongeveer elk kwartier een paar grote slokken te nemen in plaats van continu kleine slokjes. Van continu kleine slokjes krijg je eerder klachten, met name bij sporten als hardlopen en voetbal.
    Het hoofdgerecht bestond zojuist uit kipfilet, bulgar, gegrilde groenten en bonen. Zowel de bulgar als de bonen zijn goede koolhydraatbronnen. Bonen zitten daarnaast boordevol vezels en mineralen als magnesium. Magnesium speelt een rol bij het goed functioneren van de spieren en bij de overdracht van zenuwprikkels.

     

    Na een sportinspanning

    Als je regelmatig sport is je herstel bijna net zo belangrijk als je trainingen. Als het lichaam niet goed hersteld is het niet klaar voor de volgende inspanning en kan je die inspanning niet optimaal

    presteren.
    Een optimale herstelmaaltijd bestaat uit:

    - koolhydraten -> deze moeten aangevuld worden

    - eiwitten -> door inspanningen ontstaan micro scheurtjes in de spieren, deze moeten herstellen en

    de eiwitten spelen een rol in de spieropbouw.

    - vocht -> tijdens inspanningen verliest het lichaam veel vocht, mede door transpiratie. Dit moet

    weer aangevuld worden.

    - natrium/zout → door de transpiratie ben je ook zouten verloren.

     

    Herstelmaaltijden
    De verhouding tussen eiwitten en koolhydraten in een goede herstelmaaltijd is 2/3 eiwitten en 1/3 koolhydraten. Probeer deze maaltijd zo snel mogelijk te nuttigen, het liefst binnen een uur na de inspanning. Het lichaam neemt de voedingsstoffen dan snel op en dit zorgt voor een optimaal herstel.

    Opties voor herstelmaaltijden:
    – Schaaltje kwark met fruit en een graanproduct
    – Warme maaltijd (vlees/vis/kip zorgt voor de eiwitten en een zetmeelproduct voor de koolhydraten, vergeet het drinken niet om het vochtverlies aan te vullen)
    – Brood met een zuivelproduct


    Noten zijn een goede eiwitbron. U kunt dagelijks een handje noten nuttigen, een handje is ongeveer 20-25 gram. Naast eiwitten bevatten noten ook goede onverzadigde vetten. Gezonde noten zijn walnoten, hazelnoten en amandelen.
    De derde helft speelt bij verschillende sporten ook een belangrijke rol. Een bakje kwark bewaren in een kleedkamer voor na de inspanning is niet zo handig. Na trainingen kan dit wel maar bij de wedstrijden is dit lastiger. Probeer eventueel wat noten mee te nemen voor na de wedstrijd. Of chocolademelk. In chocolademelk zit een combinatie van eiwitten en koolhydraten.

     

    THEMA 03: REGELS EN RESPECT
    3-11-2017. Veranderende regels, video-analyse, nieuwe technieken als doellijntechnologie maken het niet altijd makkelijker. Hoe ga je daar respectvol mee om? Bestaat respect nog wel in de sport als in de maatschappij. Wat zijn de grenzen daarvan? En hoe beleven de verschillende sporten dit? Voor deze avond worden uit respect zoveel mogelijk scheidsrechters, een geplaagd maar te respecteren volk, uitgenodigd. Het streven is om met hun een pamflet samen te stellen met initiatieven in de lokale sportwereld om respect en naleven van regels te verbeteren.
    GAST
    De hoofdgast die avond is Bas Nijhuis, de bekende internationaal voetbalscheidsrechter. Hij staat te boek als één van de beste voetbalscheidsrechters van Nederland. Verdiende zijn sporen ook op de Europese podia. Floot Champions League-wedstrijden van toppers als Christiano Ronaldo en Ryan Giggs bij wedstrijden van Real Madrid en Manchester United, maar ook 'De Klassieker' vorig seizoen tussen Feyenoord en Ajax. Hij leidde ook een groot aantal Interlands. Nijhuis vertelt 3 november ongetwijfeld met veel humor en relativering over zijn werk annex passie, waarbij hilarische anekdotes elkaar in een hoog tempo zullen opvolgen. Hij staat bekend als ad rem, bespeelt graag het publiek en zoekt ook de interactie met ze. Hij wordt deels geïnterviewd door AD-journalist Eddy v.d. Ley. Die laatste heeft ook met Nijhuis ‘niet zeiken, voetballen!’ geschreven. Dat boek kan gesigneerd gekocht worden die avond en wordt o.a. als prijs uitgereikt tijdens de afsluitende kwis.


    THEMA 02: Sport en weerbaarheid
    17-3-2017. Met weerbaarheid in relatie met sport stellen we samen met deskundigen wederom een heikel punt aan de kaak. Sommige kinderen op school en spelers in een team worden gepest. Hoe moet je daar nou mee omgaan? En beter: hoe vermijd je dit? Met deskundigen als Bo v.d. Poel (vertrouwenspersoon) en cracks van Hart4Health en Back2Basic krijgen we tips en gaan we zelf aan de slag. Met een heuse boksring (!!!) in het clubgebouw en kampioene Fontijn in ons midden leren we interactief via een workshop hoe je doeltreffend en sportief voortaan van je af kan bijten. De boksbondscoach gaat sparren met de Olympiër.
    GAST
    Nouchka Fontijn (Rotterdam, 9 november 1987) is een Nederlandse bokster. Zij komt uit in het middengewicht. Ze werd Europees kampioen in 2014 en won goud op de Europese Spelen in Bakoe. In  2016 plaatste zij zich voor de Olympische Spelen in Rio de Janeiro. Zij was hiermee de eerste vrouwelijke Nederlandse bokser ooit die daar op uitkwam. In Rio bereikte ze de eindstrijd tegen de Amerikaanse Claressa Shields. Heel Nederland zat tijdens die finale aan de buis gekluisterd en zag een gelijkopgaande strijd; de Nederlandse kreeg van de vakjury tot onze teleurstelling en verbazing uiteindelijk de zilveren plak. Achteraf beseften we pas de unieke prestatie van de Schiedamse. Fontijn is een soort supervrouw. De Nederlandse Lara Croft eigenlijk. Mooi, intelligent, sportief, ondernemend en ijzersterk. Kortom, een knock out!!


    THEMA 01: SPORT IN RELATIE MET DRANK EN DRUGS
    Het gebruik van alcohol en drugs onder jongeren in Kaag en Braassem is een groot probleem. De aanhoudingen die december 2015 zijn verricht, zijn een begin in de aanpak hiervan. De groep gebruikers is vele malen groter en dat baart zorgen. De gemeente vindt het belangrijk dat dit probleem wordt aangepakt, niet alleen vanwege de overlast maar zeker ook vanwege de gezondheid en ontwikkeling van de jeugd. Dit benadrukte burgemeester Marina van der Velde-Menting op een informatieavond. Het alcoholgebruik bij sporters lijkt ook de normaalste zaak. Dit stellen we ter discussie.
    GAST
    Willem Cornelis Nicolaas (Wim) Kieft (Amsterdam, 12 november 1962) is een voormalig profvoetballer die 43 keer uitkwam voor het Nederlands elftal, waarvoor hij elf doelpunten maakte. In 1981/82 werd Kieft onder trainer Kurt Linder Europees topscorer met 32 goals in de Nederlandse competitie (eredivisie). Hij was op 18- à 19-jarige leeftijd de jongste speler in Europa die dit ooit presteerde! Hij werd met Oranje Europees kampioen in 1988. In clubverband speelde Kieft voor Ajax, Pisa, Torino, PSV en Bordeaux. Met PSV won hij onder meer de Europacup I in 1988.
    Kieft gold als kopspecialist. In 2009 trad hij geruime tijd in dienst bij zijn voormalige club PSV, als assistent bij Jong PSV en waar nodig het eerste elftal. In mei 2014 is het succesvolle boek van Michel van Egmond uitgegeven over zijn 18 jaar lange verslaving aan drank en cocaïne. Nu is hij met enige regelmaat te zien in het programma Voetbal Inside.


    VOLGENDE EDITIES (OM HET HALF JAAR)
    Ons droomprogramma in de avondenreeks (eventueel bij een andere club) is onder voorbehoud als volgt??
    ·        Lokaal icoon en wereldkampioen zwemmen Femke Heemskerk over doorzettingsvermogen;
    ·        Ornitholoog ‘Wonderdokter’ Duco Kanij over voeding en motoriek;
    ·        Analyticus en toptrainer Co Adriaanse over coaching van verschillende menstypes;
    ·        Lokaal schaatsicoon NK- en Olympisch kampioen Bob de Jong over verzuring van de spieren.